) أرجحة الحوض (ثني الحوض ) :1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء
الأهداف :
1_ لحفظ القوام الجيد .
2_ لتقوية عضلات البطن .
3_ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .
الطريقة :
1_ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2_ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .
3_ أخرجي الهواء ( ?زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .
4_ كرري العملية .
2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك
الهدف :
نفسه كالسابق .
الطريقة :
1_ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عاموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .
2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .
رفع الرجلين باستقامة :
الأهداف :
1_ لتقوية جدار البطن والرجلين .
2_ لزيادة مرونة الظهر السفلي .
3_ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
الطريقة :
1_ استلقي على ظهرك .
2_ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .
3_ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .
4_ أعيديها للأرض ببطء .
5_ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .
3) التجسير :
الهدف :
لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .
الطريقة :
1_ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .
2_ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
3_ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .
4) الجلوس جزئياً :
الهدف :
لتقوية عضلات البطن .
الطريقة :
1_ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2_ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
3_ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .
4_ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .
5) بسط العضلات :
الهدف :
لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .
الطريقة :
1_ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .
2_ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3_ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .
6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :
الهدف :
لتجنب التشنج في ربلة الساق .
الطريقة ( 1 )
قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.
الطريقة ( 2 )
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .
7) تدوير الأكتاف :
الهدف :
1_ لحفظ القوام المناسب .
2_ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .
الطريقة :
1_ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .
2_ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .
8) بسط الذراع :
الهدف :
1_ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .
2_ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .
الطريقة :
1_ يمكنك الجلوس أو الوقوف .
2_ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .
3_ ناوبي العملية لكلا الذراعين .